서브 전후 어깨를 지키는 20분 루틴
연습 앞뒤로 시간을 나눠 쓰면 어깨 부담을 줄일 수 있습니다.
연습 앞뒤로 시간을 나눠 쓰면 어깨 부담을 줄일 수 있습니다.
서브 연습은 어깨를 반복적으로 사용하는 만큼 시작 전 활성화와 끝난 뒤 이완을 함께 챙기는 것이 좋습니다. 아래는 20분을 어떻게 나눠 쓸 수 있는지 정리한 예시입니다.
0~6분: 회전근개와 어깨 활성화
밴드나 맨손으로 어깨를 작은 원을 그리듯 돌리는 동작으로 시작합니다. 이 구간은 강도보다 가동범위를 부드럽게 여는 것이 목적입니다.
6~14분: 가벼운 토스에서 점진적으로
처음에는 가벼운 토스와 절반 정도의 스윙으로 시작해서 서서히 평소 강도로 올립니다. 어깨에 뻐근함이 느껴지면 강도를 다시 낮춥니다.
14~18분: 본연습 강도로 서브
충분히 데워졌다면 평소 연습하던 강도로 서브를 반복합니다. 이 구간이 실제 연습의 핵심 시간입니다.
18~20분: 마무리 이완
연습이 끝난 뒤 어깨를 가볍게 늘려주는 동작으로 마무리합니다. 급하게 바로 다음 일정으로 넘어가지 않는 것이 좋습니다.
| 시간 | 구성 | 목적 |
|---|---|---|
| 0~6분 | 회전근개 활성화 | 가동범위 확보 |
| 6~14분 | 가벼운 토스→점진적 강도 | 단계적 적응 |
| 14~18분 | 본연습 강도 서브 | 실전 훈련 |
| 18~20분 | 마무리 이완 | 회복 준비 |
이 루틴은 정해진 공식이 아니라 참고용 배분입니다. 컨디션에 따라 활성화나 이완 시간을 늘려도 괜찮습니다.
매번 회전근개 운동을 꼭 해야 하나요?
필수는 아니지만 서브처럼 어깨를 반복적으로 쓰는 날에는 활성화 시간을 가지는 것이 도움이 된다고 알려져 있습니다.
서브 연습 중 어깨가 불편해지면요?
그 자리에서 강도를 낮추거나 중단하고, 통증이 반복되면 전문가 상담을 받는 것이 안전합니다.
마무리 이완은 왜 필요한가요?
운동 직후 급격히 활동을 멈추기보다 가볍게 늘려주는 편이 다음 날 뻐근함을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.