팔꿈치 부담 줄이는 20분 웜업 루틴
시간대별로 강도를 올려가면 팔꿈치에 갑자기 실리는 부담을 줄일 수 있습니다.
시간대별로 강도를 올려가면 팔꿈치에 갑자기 실리는 부담을 줄일 수 있습니다.
많은 사람이 코트에 도착하면 바로 강하게 스윙을 시작합니다. 하지만 팔꿈치 주변 근육과 힘줄이 데워지지 않은 상태에서 강한 타구를 반복하면 부담이 쌓이기 쉽습니다. 20분 정도를 나눠서 쓰는 것만으로도 이 부담을 줄일 수 있습니다.
0~5분: 전신과 전완 스트레칭
손목을 위아래, 좌우로 천천히 돌리고 전완 근육을 가볍게 늘려줍니다. 목과 어깨도 함께 풀어주면 전체적인 움직임이 부드러워집니다.
5~12분: 가벼운 랠리로 감각 깨우기
이 구간에서는 힘보다 리듬을 우선합니다. 공을 강하게 치기보다 라켓에 맞는 감각과 타이밍을 확인하는 데 집중합니다.
12~18분: 강도를 서서히 올리기
몸이 충분히 데워졌다면 스트로크 강도를 조금씩 올립니다. 이때도 팔꿈치에 뻐근함이 느껴지면 강도를 다시 낮추는 것이 좋습니다.
18~20분: 서브나 발리로 마무리
서브처럼 팔꿈치에 부담이 더 실리는 동작은 웜업 마지막에 짧게 넣어 본운동으로 자연스럽게 이어지도록 합니다.
| 시간 | 구성 | 목적 |
|---|---|---|
| 0~5분 | 전신·전완 스트레칭 | 근육과 힘줄 이완 |
| 5~12분 | 가벼운 랠리 | 타이밍 감각 회복 |
| 12~18분 | 강도 상승 스트로크 | 실전 강도 적응 |
| 18~20분 | 서브·발리 마무리 | 본운동 연결 |
이 순서는 절대적인 공식이 아니라 하나의 참고 틀입니다. 자신의 컨디션에 따라 각 구간의 시간을 조절해도 괜찮습니다.
20분이 너무 길게 느껴지면 어떻게 하나요?
시간이 부족하다면 스트레칭과 가벼운 랠리 구간만이라도 5~10분 확보하는 것이 아예 생략하는 것보다 낫습니다.
웜업 중 통증이 느껴지면요?
강도를 낮추거나 그날 운동을 중단하고, 통증이 반복되면 전문가 상담을 받는 것이 안전합니다.
매번 똑같은 루틴을 반복해야 하나요?
큰 흐름만 유지하고 세부 동작은 그날 컨디션에 맞게 바꿔도 무방합니다.