근육통이 남아있는 날에도 완전히 쉬기보다 20분 동안 가볍게 움직이는 루틴을 시간대별로 구성하는 방법입니다.
근육통이 있다고 무조건 쉬어야 하는 것은 아닙니다. 강도를 크게 낮춘 짧은 움직임은 혈류를 늘려 뻐근함을 다소 덜어주는 느낌을 주기도 합니다. 20분이라는 짧은 시간 안에서 어떻게 시간을 나눠 쓰면 좋을지 정리했습니다.
0~7분: 스트레칭과 걷기
처음 7분은 코트를 천천히 걷거나 가볍게 조깅하며 관절을 풀고, 통증이 있는 부위 위주로 정적 스트레칭을 합니다. 이 시간에 몸 상태가 어제보다 나아졌는지 나빠졌는지를 판단합니다.
7~15분: 가벼운 랠리
공을 세게 치기보다 랠리를 이어가는 데 집중하며 가볍게 스윙합니다. 이동 거리와 방향 전환을 줄이고, 같은 자리에서 주고받는 정도로 유지합니다.
15~20분: 마무리 스트레칭
마지막 5분은 다시 스트레칭과 가벼운 호흡으로 정리합니다. 이 시간에 강한 서브나 스매시처럼 몸통 회전이 큰 동작은 넣지 않는 것이 좋습니다.
| 시간 | 내용 | 강도 |
|---|---|---|
| 0~7분 | 걷기·정적 스트레칭 | 낮음 |
| 7~15분 | 가벼운 랠리 | 중간 |
| 15~20분 | 마무리 스트레칭 | 낮음 |
- 스트레칭으로 몸 상태를 먼저 확인한다
- 랠리는 제자리 위주로 짧게 이어간다
- 강한 스윙과 몸통 회전 동작은 뒤로 미룬다
- 마무리 스트레칭으로 정리한다
20분이라는 짧은 시간이라도 순서를 나눠두면 근육통이 있는 날에도 무리 없이 몸을 움직일 수 있습니다. 루틴을 매번 새로 짜기 번거롭다면 쿨다운 루틴 빌더를 참고해도 좋습니다.
근육통이 있는 날에도 20분씩 움직이는 게 도움이 되나요?
가벼운 강도로 움직이면 혈류가 늘어 뻐근함이 다소 완화되는 느낌을 받는 경우가 많습니다. 다만 통증이 심하거나 움직일수록 불편함이 커진다면 무리하지 말고 휴식을 우선해야 합니다.
20분 중 스윙 연습은 아예 빼야 하나요?
완전히 뺄 필요는 없지만 강하게 휘두르는 스윙보다는 가볍게 공을 맞히는 정도로 줄이는 것이 좋습니다. 몸통 회전이 큰 서브나 스매시는 뒤로 미루는 편이 안전합니다.
루틴을 마친 뒤에는 무엇을 해야 하나요?
마무리 스트레칭과 수분 보충으로 정리하는 것이 좋습니다. 다음날에도 뻐근함이 남아있다면 하루 더 강도를 낮추거나 완전히 쉬는 것을 고려해야 합니다.