15분 테니스 쿨다운 루틴, 시간을 이렇게 씁니다
경기 종료 직후 15분을 세 단계로 나눈 회복 루틴입니다.
경기 종료 직후 15분을 세 단계로 나눈 회복 루틴입니다.
경기가 끝나면 짐을 챙기다 쿨다운을 흐지부지 넘기기 쉽습니다. 15분만 따로 떼어 아래처럼 세 구간으로 나눠보면 매번 빠짐없이 챙길 수 있습니다.
0~5분: 가벼운 걷기
코트 주변을 천천히 걸으며 심박을 서서히 낮춥니다. 이 단계에서는 바로 앉거나 이동하지 않는 것이 핵심입니다.
5~12분: 부위별 정적 스트레칭
허벅지 뒤쪽, 종아리, 어깨, 손목 순서로 천천히 늘려줍니다. 강하게 당기기보다 편안한 범위에서 15~20초 정도씩 유지하는 정도면 충분합니다.
12~15분: 호흡과 수분 보충
천천히 숨을 고르며 물을 조금씩 나눠 마십니다. 땀을 많이 흘렸다면 전해질 음료를 함께 챙기는 것도 도움이 됩니다.
| 시간 | 내용 |
|---|---|
| 0~5분 | 가벼운 걷기 |
| 5~12분 | 부위별 정적 스트레칭 |
| 12~15분 | 호흡, 수분 보충 |
매번 같은 순서를 유지하고 싶다면 쿨다운 루틴 빌더를, 유연성 상태를 함께 확인하고 싶다면 유연성 테스트를 참고해보세요.
자주 묻는 질문
15분도 시간이 없을 때는 어떻게 줄이나요?
10분으로 줄인다면 걷기와 정적 스트레칭 시간은 최소한으로 유지하고, 호흡·수분 보충 구간을 짧게 가져가는 방식을 권합니다. 걷기와 스트레칭 자체를 완전히 빼지 않는 것이 좋습니다.
쿨다운 스트레칭은 어떤 부위를 중심으로 하나요?
허벅지 뒤쪽, 종아리, 어깨, 손목처럼 테니스에서 많이 사용하는 부위를 중심으로 합니다. 경기 중 유독 피로하게 느껴졌던 부위가 있다면 그 부위에 시간을 조금 더 씁니다.
쿨다운 루틴은 매번 똑같이 해야 하나요?
기본 순서는 유지하되 그날 몸 상태에 따라 스트레칭 부위나 시간을 조금씩 조정할 수 있습니다. 순서 자체를 아예 생략하는 것만 피하면 됩니다.