관절 가동부터 서브까지, 20분을 네 단계로 나눈 연습 루틴입니다.
워밍업 시간이 애매하게 남으면 무엇부터 해야 할지 고민하다 흐지부지 끝나는 경우가 많습니다. 아래처럼 20분을 네 구간으로 나눠두면 매번 같은 순서로 몸을 준비할 수 있습니다.
0~5분: 관절 가동과 가벼운 조깅
가볍게 코트를 뛰거나 걸으며 심박을 올리고, 어깨·손목·무릎·발목을 순서대로 돌려줍니다. 이 단계에서는 라켓 없이 몸만 움직여도 충분합니다.
5~13분: 짧은 랠리에서 깊은 랠리로
서비스라인 근처에서 짧게 주고받다가, 점차 베이스라인까지 물러나며 깊이를 늘립니다. 이 구간의 목표는 세게 치는 것이 아니라 공의 감각을 되찾는 것입니다.
13~18분: 발리와 스매시
네트 앞으로 나와 짧은 발리를 주고받고, 마지막에는 로브를 받아 스매시를 몇 번 연습합니다. 실제 경기에서 갑자기 나오는 상황을 미리 몸에 익히는 단계입니다.
18~20분: 서브 마무리
양쪽 코트에서 서브를 몇 개씩 넣어보며 토스와 타이밍을 확인합니다. 첫 게임에서 더블폴트가 나오지 않도록 이 구간을 절대 생략하지 않는 것이 좋습니다.
| 시간 | 내용 |
|---|---|
| 0~5분 | 관절 가동, 가벼운 조깅 |
| 5~13분 | 짧은 랠리 → 깊은 랠리 |
| 13~18분 | 발리, 스매시 |
| 18~20분 | 서브 마무리 |
루틴을 매번 기억하기 어렵다면 워밍업 루틴 빌더로 자신의 상황에 맞는 구성을 저장해두고, 이후 훈련 계획 전체를 짤 때는 훈련 플래너를 함께 활용해보세요.
자주 묻는 질문
20분이 너무 길게 느껴지면 줄여도 되나요?
15분으로 줄인다면 관절 가동과 랠리 비중은 유지하고 발리·스매시 구간을 짧게 줄이는 방식을 권합니다. 서브 워밍업은 시간이 짧아도 완전히 빼지 않는 것이 좋습니다.
혼자 워밍업할 때는 이 루틴을 어떻게 바꾸나요?
랠리 구간을 벽치기나 연습 벽으로 대체하고, 나머지 관절 가동과 서브 연습은 그대로 진행하면 됩니다.
매번 같은 순서로만 하면 지루하지 않나요?
기본 순서는 유지하되 랠리 코스나 발리 위치를 바꿔가며 변화를 줄 수 있습니다. 순서 자체를 자주 바꾸는 것보다는 세부 내용을 조금씩 바꾸는 편이 감을 유지하는 데 도움이 됩니다.